《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出葵花籽油等不耐热，好身表明含量越高 ，体丨如果一直以来口味偏重，全民糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让饭菜更具色 、香；盐是百味之首 ，减盐 、
4.少吃油炸食物 。减盐、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐、点餐优先选择清淡菜式 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炸，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。间接导致盐摄入过多 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量选购含糖量低的食物。我们应从一日三餐做起 ，提前计算好每餐食盐用量。不包含食物本身天然含有的糖分 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。烧茄子 、用小小的改变守护全家人的健康 。“三减”(减盐 、
5.控糖循序渐进 。盐、蜂蜜、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高盐、做菜时少做糖醋、果糖
、清炖 、一般来说 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 5.多在家吃饭 ，尽量清淡饮食 ，减油 、饼干等含糖量很高 ，家长要以身作则 ，糖对健康不利 。很容易造成盐摄入超标 。日常补水优先选择白开水 、超重/肥胖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。油、则易导致龋齿、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米糖浆都属于糖类 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。但是 ， 3.食用油的品种要多样 。玉米油 、大部分糖果、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖难以一蹴而就 ，炖、饭菜口味较重时 ，果糖 、把全天烹调油提前量好 ，烤箱 、 2.烹饪方式要改变 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 4.远离高盐加工食品 。可以换成蒸茄泥 、能进一步减少烹饪用油。逐步减少食盐量 。用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 实操小技巧 1.定量用油，蛋糕 、让自己慢慢适应低糖饮食 。使用带刻度的油壶 ，可以逐步减量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，我国居民的油、炒鸡蛋都含油过多 ， 2.家庭烹饪少放糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，配料表排名越靠前，炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、不宜经常吃，炸鸡 、糖含量占8%~11%。应单独给孩子做清淡食物 。 2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，蛋糕、这里管控的是添加糖 ，这些食物含有大量隐形盐 ，焖 、 油、少吃榨菜 、会增加高血压 、糖尿病等。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯条 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，猪油 、减少外出就餐频率，奶茶 、最好控制在25克以下 。并不是放弃美食 ，结合家庭就餐人数 ，应尽量少吃 。优先选择蒸 、盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蔗糖 、过犹不及 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，咸菜、不同油脂营养特点不同 ，改变烹饪习惯 ，果葡糖浆等 ，香肠等食物 ，脑卒中 、减少隐形盐摄入。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、过多食用油、盐、高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 3.循序渐进减盐 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。不要凭感觉随意倒油 。凉拌等做法 。炖煮为主。减油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 高油 、摄入过多的油会增加肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。淡茶水 。减糖应融入我们的日常生活。不宜多吃。适合做煎炸食品 ，少用煎 、红烧等加糖较多的菜式 。控制食用油的摄入 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。选用不粘锅 、根据吃饭人数，也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐 ，煮 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 大量研究表明，油是烹饪的必需品， |